घुटने की सूजन को कम करने के लिए व्यायाम

सूजन, या घुटने की सूजन, एक संभावित गंभीर घुटने की चोट का एक सामान्य और दर्दनाक लक्षण है। सूजन के कारणों में tendinitis, गठिया, बर्साइटिस, एक अतिसंवेदनशील घुटने या बंधन क्षति हो सकती है। यदि आप घुटने के संयुक्त में सूजन विकसित करते हैं, तो पहले चरण के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें और एक परीक्षा का अनुरोध करें, जिसमें एक एमआरआई शामिल हो सकता है सूजन का सही कारण निर्धारित करें यदि निदान के लिए सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है, तो आप ऐसे अभ्यास कर सकते हैं जो सूजन और दर्द को कम करना चाहिए।

तैयार करना

जबकि व्यायाम खुद को सूजन में कमी की ओर ले जाएगा, उन्हें ठीक से पहले शरीर को गर्म करने के बिना प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए विशेष रूप से, घुटने के चारों ओर की मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है, जो व्यायाम के दौरान इसे सबसे अधिक सहायता प्रदान करेगा। बिग्नैपेन डॉट कॉम के अनुसार, 5 मिनट की कम प्रभाव वाले एरोबिक्स के साथ वार्मिंग, जैसे कि चलने या एक स्थिर बाइक की सवारी, चोट को रोकने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है

क्वैड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग

Bigkneepain.com के अनुसार घुटने का समर्थन करने वाली दो सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां, क्वैड्रिस्प्स और हैमस्ट्रिंग हैं। क्वाड्रिसिप जांघ के सामने चलती हैं और घुटने के ठीक नीचे झिल्ली के मोर्चे पर देती हैं। क्वाड्रिसिप को घुटने के सीधे और घुटने की गति को नियंत्रित करना। वे पैर का विस्तार करने के लिए उपयोग किया जाता है और खड़े होने, ऊपर की ओर चलने, चढ़ाई और चलने के लिए आवश्यक है।; हैमस्ट्रिंग जांघ की पीठ पर मांसपेशियां हैं और घुटने के ठीक नीचे शिश्न के पीछे संलग्न हैं। हेमस्ट्रिंग का उपयोग घुटने को मोड़ने के लिए किया जाता है और जब भी आप कुछ के खिलाफ दबाव डालते हैं तब भी इसकी आवश्यकता होती है। इन दो मांसपेशियों को मजबूत या व्यायाम को मजबूत करने के माध्यम से, घुटने के जोड़ पर कम पहनते हैं और आंसू करते हैं, जो सूजन को कम करने में सहयोगी होते हैं।

स्ट्रेचिंग

Bigkneepain.com के मुताबिक, मांसपेशियों को खींचकर चोट लगने से रोकने में मदद मिलती है। लचीले मांसपेशियां तंग मांसपेशियों के रूप में आसानी से घायल नहीं हैं। यदि घुटने से जुड़ी मांसपेशियां तंग हैं, तो वे घुटनों को संरेखण से बाहर खींच सकते हैं। स्ट्रेचिंग अभ्यास दैनिक किया जा सकता है, लेकिन सप्ताह में तीन बार पर्याप्त है कुछ भौतिक चिकित्सक पुनर्वसन के दौरान दिन में दो बार फैलाने का सुझाव दे सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति का विस्तार एक मिनट और 90 सेकंड के बीच होना चाहिए, चाहे एक लंबे खंड या दो या तीन पुनरावृत्ति हो। जब तक घुटने के व्यायाम को खींचते हुए, धीरे-धीरे जाने के लिए सावधानी बरतें और ज़्यादा नहीं बढ़ें। आप मांसपेशियों को फाड़ना नहीं चाहते

खींचने के व्यायाम

Thewalkingsite.com द्वारा अनुशंसित अभ्यासों में क्वैड्रिस्प्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ा के लिए हैं। चौराहों को फैलाने के लिए, अपने कूल्हों और कंधों के साथ अपनी तरफ झुकावें। शीर्ष टखने या शिन को पकड़ो और धीरे से अपने पैर ऊपर और नीचे पैर से दूर खींचें। 20 सेकंड के लिए जगह ले लीजिए और दूसरे चरण के साथ दोहराएं; हैमस्ट्रिंग के लिए, सीधे एक पैर के साथ फर्श पर बैठो, फिर घुटने पर दूसरे पैर को मोड़ो और उस तरफ अपने विपरीत आंतरिक जांघ के सामने दबाएं कमर पर बेंड करें, अपनी पीठ को सीधा रखकर और अपने विस्तारित पैर के पैर की अंगुली को स्पर्श करें। 20 सेकंड तक पकड़ो, फिर दूसरे चरण को दबाएं; बछड़ा के लिए, दीवार से एक पैर के बारे में खड़े हो जाओ और दीवार पर कंधे की ऊंचाई पर और कंधे की चौड़ाई को अलग रखें। दीवार में धकेलने के दौरान अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम वापस लें अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने सही एड़ी को मंजिल में दबाएं 20 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

स्ट्रेघेटिंग व्यायाम

Bigkneepain.com के अनुसार, क्वाड और हैमस्ट्रिंग दोनों को मजबूत करने के लिए कुछ सामान्य अभ्यास हैं। एक क्वाड संकुचन करने के लिए, एक कुर्सी के किनारे पर बैठो और ऊँची एड़ी के जूते के साथ पैर को बढ़ाएं। अपने घुटनों के साथ सीधे, अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें 10 सेकंड के लिए पकड़ो और 10 बार दोहराएं, एक समय में दो या तीन सेट 10 करना। एक चौथाई आंशिक चक्कर के लिए, खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को सीधा रखें, घुटनों को अलग-अलग हिप-चौड़ा और सीधे आगे इशारा करते हुए। धीरे-धीरे कम और अपने नितम्बों को पिछड़े स्थानांतरित करें जैसे कि आप नीचे बैठे थे, घुटने को 90 डिग्री से अधिक नहीं झुकना। 5 की गिनती के लिए स्थिति पकड़ो। दस स्क्वाट्स अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है तो रोकें। बैठे हुए बांह की कंडक्शन के लिए, घुटनों को 45 डिग्री झुकाएं और फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर रखें, पैर की उंगलियां उठाएं। अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वापस खींचो, उन्हें फर्श में खुदाई 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो और 10 गुना दोहराएं। पेट पर आकर, अपने बाएं पैर को सही एड़ी के पीछे रखें। धीरे धीरे अपने नितंबों की ओर अपना सही एड़ी खींचें, बाएं पैर के साथ विरोध करें। 10. 10 बार दोहराएं।