एक ट्रेडमिल पर एक 5k के लिए प्रशिक्षित कैसे करें

चलने या जॉगिंग के लिए नए लोगों के लिए, एक 5K शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। यह 3.1-मील रन एक चुनौती प्रदान करेगा और ज्यादातर लोगों के लिए बहुत भारी होने के बिना काम करने का एक लक्ष्य होगा दौड़ के लिए तैयार करने के लिए, ट्रेडमिल-आधारित प्रशिक्षण योजना का प्रयास करें जो बारिश या चमकती हो सकती है और गति और दूरी में क्रमिक वृद्धि के साथ उच्च और निम्न तीव्रता का मिश्रण का उपयोग करता है।

अनुसूची

एक अच्छी 5K प्रशिक्षण योजना कहीं भी पांच से 12 सप्ताह तक चली जाएगी। इस समय अवधि की मदद से आपका शरीर धीरे-धीरे वृद्धि की गतिविधि को समायोजित कर सकता है, बिना आपकी मांसपेशियों को बहुत जल्दी करने के लिए मजबूर कर सकता है आपको चलना और जॉगिंग या चलने के मिश्रण का उपयोग करके कम से कम 30 मिनट प्रति सप्ताह पांच या छह दिन का प्रशिक्षण देना चाहिए। वसूली के दिन एक और महत्वपूर्ण तत्व हैं, जो आपके शरीर को आराम करने और अगले कसरत लेने से पहले फिर से भरने की इजाजत देता है। प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन का उद्देश्य जहां आप बिल्कुल व्यायाम नहीं करते हैं। आप पुनर्प्राप्ति के एक रूप के रूप में चलने का उपयोग भी कर सकते हैं, इस गतिविधि के सामान्य प्रकार के प्रति समर्पित दो या तीन दिन प्रति सप्ताह।

अंतराल

अंतराल है कि वैकल्पिक उच्च और निम्न तीव्रता गतिविधि का उपयोग सहनशक्ति बनाने और समग्र प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है, जो दोनों 5 के रेस में प्रतिस्पर्धा करते समय उपयोगी होते हैं। एक 5K प्रशिक्षण योजना जो दौड़ने और जॉगिंग के अंतराल को शामिल करता है, दौड़ के दौरान आपकी सर्वोत्तम कोशिश कर सकता है। अपने ट्रेडमिल पर, चलने से जॉगिंग पर स्विच करने के लिए या प्रत्येक सप्ताह कम से कम तीन अपने कसरत के लिए चलने की गति को समायोजित करें एक आसान गति से पाँच मिनट की गर्मजोड़ी के साथ शुरू करें, फिर अपनी गति को एक जोग तक बढ़ाएं या कई सेकंड या मिनट के लिए चलें, फिर से चलने के दूसरे सेगमेंट के साथ ठीक हो जाएं।

क्रमिक वृद्धि

चलने की तुलना में प्रत्येक 5k ट्रेडमिल प्रशिक्षण योजना में हर हफ्ते चलने या जॉगिंग में धीरे-धीरे बढ़ोतरी होनी चाहिए। धीरे धीरे शुरू करो, अपने प्रशिक्षण के अधिकांश के साथ चलने पर ध्यान केंद्रित उदाहरण के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में 30 मिनट की कसरत के दौरान, प्रत्येक दो मिनट चलने के लिए चलने का एक मिनट का प्रयास करें। यदि यह बहुत अधिक है, तो उसे चलने के हर 90 सेकेंड के लिए 30 सेकंड चलने दें। हफ्ते की प्रगति के रूप में, आपके द्वारा चलने वाले समय की मात्रा में वृद्धि करें, प्रत्येक सप्ताह तक लगातार वृद्धि के लिए लक्ष्य रखें जब तक कि आप अधिक समय तक चल रहे न हों।

अन्य प्रशिक्षण संबंधी विचार

आप अपने ट्रेडमिल का उपयोग अपने 5K प्रशिक्षण में विविधता जोड़ने के लिए भी कर सकते हैं, जो आपके व्यायाम को नए सिरे से बनाए रखेगा और अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देगा। अपने कुछ व्यायाम के दौरान स्प्रिंट और पहाड़ियों के अभ्यास के लिए गति या झुकने समायोजन का प्रयास करें आप अपने 5K प्रशिक्षण के साथ संयोजन करने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण प्रशिक्षण भी विकसित कर सकते हैं। पुशअप, squats, crunches और planks जैसे व्यायाम कुल शरीर की ताकत है कि आप दौड़ के माध्यम से बिजली की मदद करेगा निर्माण होगा। आपका आहार एक और पहलू है जिसे आपके प्रशिक्षण के दौरान माना जाना चाहिए। अपने शरीर को सबसे अच्छा ईंधन देने के लिए, पूरी तरह से, असंरक्षित खाद्य पदार्थ जैसे दुबला मीट, ताजा फल और सब्जियां और साबुत अनाज चुनें। भरपूर पानी पीने और मीठा सोडा और अन्य पेय से बचने से हाइड्रेट रहें।